Tu débutes dans le régime sans gluten et tu ne sais pas comment réorganiser tes courses ? Cette liste de courses complète te guidera pour constituer un stock de base, découvrir les incontournables, et faire tes courses efficacement dès les premières semaines.
Les bases du placard sans gluten
Céréales et féculents :
- Riz blanc, riz complet, riz basmati
- Quinoa
- Millet
- Sarrasin (grain et farine)
- Pâtes sans gluten (riz, maïs ou quinoa — marque Barilla ou Schar)
- Farine de riz blanc
- Fécule de pomme de terre
- Fécule de tapioca
- Mix farine sans gluten tout usage
- Flocons d'avoine certifiés sans gluten
- Pain sans gluten (commerce ou ingrédients pour faire)
Légumineuses (naturellement sans gluten) :
- Lentilles vertes, rouges, beluga
- Pois chiches en conserve et secs
- Haricots blancs, noirs, rouges en conserve
- Farine de pois chiche (pour galettes et socca)
Conserves et bocaux :
- Tomates concassées (vérifier sans additifs)
- Bouillon de légumes ou poulet certifié sans gluten
- Tamari (sauce soja sans gluten)
- Huile d'olive vierge extra
- Vinaigre de cidre
- Moutarde certifiée sans gluten
- Purée de tomates
Le rayon frais
- Œufs (toujours sans gluten)
- Beurre (sans gluten)
- Yaourt nature
- Fromages affinés (emmental, comté, camembert — naturellement sans gluten)
- Viandes fraîches non marinées
- Poissons frais
- Légumes de saison
Les indispensables pour la pâtisserie
- Psyllium blond (liant essentiel pour le pain)
- Levure chimique sans gluten
- Bicarbonate alimentaire
- Pépites de chocolat certifiées sans gluten
- Chocolat noir 70%+ (vérifier l'étiquette)
- Sucre de coco ou sucre normal
- Extrait de vanille pur (pas arôme synthétique)
- Farine d'amande
- Fécule de maïs (maïzena)
Liste de courses semaine type
Fruits et légumes, viandes et poissons, riz et quinoa pour les féculents de la semaine, légumineuses pour au moins 2 repas végétariens, œufs pour petits-déjeuners et omelettes, yaourts nature, fromages.
Budget estimé : les aliments naturellement sans gluten ne coûtent pas plus cher que les équivalents classiques. Le surcoût vient des substituts (pain, pâtes, biscuits sans gluten) qui sont effectivement plus chers.
