On entend tout et son contraire sur le régime sans gluten et le poids. Certains affirment avoir perdu 10 kilos en éliminant le gluten, d'autres se plaignent d'avoir grossi. Qu'en dit vraiment la science ? Voici tout ce que tu dois savoir.
Le régime sans gluten fait-il maigrir ?
La rĂ©ponse courte : non, pas par magie. Le gluten en lui-mĂȘme n'est pas responsable de la prise de poids. Ce qui change souvent quand on adopte un rĂ©gime sans gluten, c'est la qualitĂ© de l'alimentation dans son ensemble. Quand tu Ă©limines le gluten, tu supprimes automatiquement beaucoup d'aliments ultra-transformĂ©s. Si tu les remplaces par des aliments naturellement sans gluten â lĂ©gumes, lĂ©gumineuses, riz complet â tu manges souvent moins calorique et plus nutritif. C'est ce changement qualitatif qui peut entraĂźner une perte de poids.
Pourquoi certaines personnes grossissent avec le sans gluten
Les produits sans gluten industriels sont souvent plus caloriques que leurs équivalents avec gluten. Pour compenser l'absence de gluten (qui donne du moelleux et de la texture), les fabricants ajoutent plus de sucres, de graisses et d'amidons modifiés à index glycémique élevé.
Un pain sans gluten industriel peut contenir 30 Ă 40% de calories de plus qu'un pain classique. Si tu remplaces simplement ton pain habituel par une version sans gluten industrielle sans changer le reste, tu peux prendre du poids.
Le cas des cĆliaques aprĂšs le diagnostic
Pour les cĆliaques, la relation avec le poids est diffĂ©rente. Avant le diagnostic, l'intestin endommagĂ© n'absorbe pas correctement les nutriments, ce qui peut provoquer une insuffisance pondĂ©rale. Quand elles commencent le rĂ©gime sans gluten, l'intestin cicatrise et l'absorption redevient normale. Une prise de poids est alors frĂ©quente et souvent nĂ©cessaire pour retrouver un poids de santĂ©.
Comment adopter un régime sans gluten sans prendre de poids
- Privilégie les aliments naturellement sans gluten : légumes, fruits, viandes, poissons, riz, quinoa, sarrasin, légumineuses
- Lis les Ă©tiquettes des produits sans gluten industriels et compare les calories
- Cuisine maison pour contrÎler les ingrédients
- MĂ©fie-toi des farines Ă IG Ă©levĂ© (riz blanc, tapioca) â prĂ©fĂšre sarrasin, pois chiche, amande
- Assure-toi d'avoir des protéines à chaque repas pour la satiété
L'index glycémique : le vrai enjeu
Beaucoup de farines sans gluten ont un index glycémique plus élevé que la farine de blé. La farine de riz blanc a un IG de 89, contre 70 pour la farine de blé. Un IG élevé provoque des pics d'insuline qui favorisent le stockage des graisses. Pour éviter cet écueil, préfÚre les farines à IG plus bas : sarrasin (IG 40), pois chiche (IG 35), amande (IG 25), coco (IG 35).
La conclusion pratique : le régime sans gluten n'est ni un régime amaigrissant ni un régime grossissant. C'est la qualité de tes choix alimentaires qui détermine ton poids.
