Farine de pois chiche : idéale pour les galettes et la socca

Si la farine de riz est discrète et la farine d'amande sucrée, la farine de pois chiche est la star des farines sans gluten pour la cuisine salée. Riche en protéines, en fibres, et avec un goût délicieusement rustique, elle est au cœur de recettes du monde entier : socca niçoise, pakoras indiens, farinata italienne. Voici comment la maîtriser.

Valeurs nutritionnelles : la farine la plus protéinée

Pour 100g de farine de pois chiche :

• 387 calories
• 57g de glucides
• 22g de protéines (la plus haute teneur parmi les farines sans gluten)
• 10g de fibres
• 6g de graisses (graisses saines)
• Index glycémique bas : 35
• Riche en fer, magnésium, folate

La règle importante : toujours cuire la farine de pois chiche

Contrairement à certaines farines, la farine de pois chiche crue contient des enzymes et antinutriments (lectines, acide phytique) qui peuvent provoquer des ballonnements et des difficultés digestives. Elle doit toujours être cuite — ce qui est le cas dans toutes les recettes traditionnelles qui l'utilisent.

La socca niçoise : la recette emblématique

Pour 2 personnes :

• 200g de farine de pois chiche
• 350ml d'eau
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de sel
• Poivre, romarin (facultatif)

Mélange farine + eau + huile + sel jusqu'à obtenir une pâte lisse. Laisse reposer 30 minutes minimum (idéalement 2 heures). Verse dans un plat huilé sur 5mm d'épaisseur. Enfourne à 240°C pendant 10-15 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré et légèrement craquelé. Sers immédiatement, poivrée généreusement.

Autres recettes avec la farine de pois chiche

• Omelette végane : 3 cuillères à soupe de farine de pois chiche + 4 cuillères à soupe d'eau = l'équivalent d'un œuf. Parfait pour les omelettes vegan.
• Beignets de légumes (pakoras) : farine de pois chiche + épices (curcuma, cumin, coriandre) + eau = une pâte à frire croustillante
• Galettes de légumes : associée aux légumes râpés, elle lie parfaitement les galettes de courgette, carotte ou betterave
• Pain plat (façon naan) : pois chiche + riz 50/50, avec yaourt pour le moelleux
• Quiche sans fond de pâte : farine de pois chiche comme liant de l'appareil à quiche

En pâtisserie : utiliser avec parcimonie

La farine de pois chiche peut s'utiliser en pâtisserie sucrée mais avec précaution : son goût prononcé peut dominer. Quelques associations qui fonctionnent :

• Cookies au chocolat noir (le chocolat masque le goût)
• Gâteau aux épices (cannelle, gingembre, cardamome)
• Brownies (avec beaucoup de chocolat)

Limite la proportion à 30% maximum dans vos mix sucrés.

Conservation et achat

Se conserve 12 mois dans un contenant hermétique. Disponible en épiceries orientales (moins chère), magasins bio, et en ligne. Prix : 3 à 6€ le kilo — l'une des farines sans gluten les moins chères.